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Bússola 4Beach

Sua avaliação corporal, seu treino e sua alimentação na areia

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Seu cadastro fica guardado na 4Beach: você entra de qualquer celular e seu histórico está lá. Sem senha, só nome e celular.

Seus dados

Coloque o que você tem hoje. Cintura e pescoço são opcionais, mas deixam o cálculo de gordura bem mais preciso. Pese sempre de manhã, em jejum, mesma balança.

Foco e mente · 4 perguntas rápidas
Medidas com fita (opcional, deixa o resultado mais preciso)
Bioimpedância: enviar laudo em PDF ou digitar o resultado
A Bússola lê o laudo e preenche os campos abaixo. Confira e gere o relatório.
Os dados abaixo são um exemplo. Preencha os seus.

Relatório

Composição corporal

Quanto do seu peso é massa magra (músculo, osso, água, órgãos) e quanto é gordura. A linha verde marca onde a gordura deveria estar pro seu sexo e idade.

Hoje

Massa magra Gordura Alvo

Onde você está na escala de gordura

baixa demaissaudávelacima do idealalta

Massa muscular

Sua meta

Seu foco

Seu combinado com você mesmo

Como não repetir o que te parou

    Sua semana na 4Beach

    (Treinar musculação pra aumentar a massa muscular é o principal fator pra queimar gordura. O treino sensorial, pé na areia, junto com o formato híbrido, é o que valida a melhora do condicionamento físico e dá recuperação mais rápida entre as séries, permitindo aumentar mais a carga.)

    Como treinar pro seu objetivo

      A mistura de musculação com treinamento funcional, treino resistido junto com metabólico, é o que faz o aluno ganhar massa muscular e, automaticamente, eliminar gordura e manter o corpo mais ativo. É assim que a 4Beach treina o mês inteiro.

      Alimentação

      Seus números do dia

      Regras que valem mais que qualquer cardápio

        Suplementos: o que vale e o que não vale

        Suplemento é o último 5%. Só faz diferença quando treino, comida e sono já estão no lugar. Estes são os que têm evidência forte; o resto é marketing.

        Fontes: ISSN Position Stands — creatina (Kreider et al., 2017), proteína (Jäger et al., 2017), cafeína (Guest et al., 2021); BCAA: Wolfe (2017), JISSN 14:30. Converse com médico ou nutricionista antes de começar qualquer suplemento, principalmente se tiver alguma condição de saúde.

        Estas orientações são educativas, baseadas nas suas medidas e no seu objetivo, e não substituem consulta com nutricionista. Cardápio individualizado é ato privativo do nutricionista. Quer um plano alimentar completo? Fale com a recepção da sua unidade que a gente te encaminha pra um nutricionista parceiro.

        Diário de hoje

        Anote o que comeu e veja na hora se está dentro da sua meta. Não precisa ser perfeito: o que importa é a média da semana.

        Treino de hoje

        Esta semana: Este mês:

        Adicionar

        Mais de 600 alimentos: a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, UNICAMP) completa mais os pratos e lanches do dia a dia. Digite e escolha a porção.

        A Bússola reconhece o que tem no prato e estima as calorias. Você confere antes de adicionar.
        Não achou? Adicione na mão

        O que você comeu

        AlimentokcalProt.

        Sua semana

        Pra ir além

        Corpo muda com treino e comida. Cabeça muda com o que você consome de ideia. Duas coisas pra alimentar o resto.

        Leituras que combinam com o seu momento

          Próximos passos na 4Beach

            De onde vêm esses números

            Todos os cálculos usam referências científicas reconhecidas. São estimativas por fórmula; uma avaliação física com bioimpedância ou dobras cutâneas na unidade refina o resultado.

            IMC e classificação
            Organização Mundial da Saúde (OMS), classificação de estado nutricional pelo índice de massa corporal: peso ÷ altura².
            Percentual de gordura com fita métrica
            Método da Marinha dos Estados Unidos — Hodgdon, J.A. & Beckett, M.B. (1984), Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height, Naval Health Research Center.
            Percentual de gordura só com peso e altura
            Deurenberg, P., Weststrate, J.A. & Seidell, J.C. (1991), Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas, British Journal of Nutrition, 65(2).
            Faixas ideais de gordura por sexo e idade
            American Council on Exercise (ACE), Percent Body Fat Norms; faixas por idade de Jackson & Pollock (1985).
            Massa muscular (FFMI)
            Kouri, E.M., Pope, H.G., Katz, D.L. & Oliva, P. (1995), Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4). Normal: 17–22 homens, 14–18 mulheres.
            Gasto calórico em repouso
            Mifflin, M.D. et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 51(2). Fator de atividade conforme rotina e dias de treino.
            Ritmo seguro de emagrecimento
            0,5 a 1% do peso corporal por semana — Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. (2014), Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20.
            Proteína, calorias e macronutrientes
            Jäger, R. et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, JISSN 14:20 (1,4 a 2,0 g/kg/dia); Aragon, A.A. et al. (2017), ISSN Position Stand: diets and body composition, JISSN 14:16.
            Água
            35 ml por kg de peso corporal, referência usual em nutrição esportiva (EFSA, 2010, valores de ingestão adequada de água).

            Evolução mensal

            Pese uma vez por mês, sempre nas mesmas condições, e salve aqui. A gente mostra o caminho e o que precisa ajustar.

            MêsPesoGorduraMassa magraIMC

            Clube 4Beach

            Cada treino conta. Faça o check-in e veja o próximo prêmio chegando.

            Check-ins de treino:

            O que cada aluno tem na 4Beach
            • Todo aluno (plano ou agregador): a Bússola completa — avaliação, dieta, diário, check-in de treino e fotos de evolução.
            • Plano 2x ou 3x na semana: tudo acima + bioimpedância na unidade (o laudo entra na Bússola).
            • Plano Ilimitado (Forbit Total): tudo acima + acompanhamento nutricional + 4Beach Running incluído.
            • Clube 4Beach: a escada é pra todo aluno, plano ou agregador. Cada check-in conta: quem treina mais vezes na semana chega nos prêmios mais rápido.

            Fotos do mês

            Frente, lado e costas, no dia da pesagem, sempre no mesmo lugar e na mesma luz. Só você vê; a comparação antes e depois monta sozinha.

            Comparar antes e depois